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Ciudad de México 28 agosto 2026 .-En este regreso a clases, el reto es preparar comida equilibrada y deliciosa para los peques.
Unos de los momentos más esperados dentro de la escuela es el recreo o receso, donde los niños se relajan y comen el menú que les prepararon en casa. Muchos prefieren jugar, por eso es importante que el lunch sea nutritivo, rico y divertido.
De acuerdo con datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) el refrigerio escolar debe tener un equilibrio de nutrientes para sostener el rendimiento y el desarrollo físico.
“Las colaciones escolares deben cubrir las demandas metabólicas diarias integrando sistemáticamente grupos de alimentos no procesados. En este contexto, se fundamenta la inclusión de carbohidratos complejos como cereales integrales y tubérculos (avena, tortillas de nixtamal o trigo integral), que garantizan un aporte sostenido de glucosa hacia el cerebro para optimizar la atención en clase”, se explica.
A esto se agregan las recomendaciones de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) que divide los alimentos en energéticos, que son los cereales y las grasas; constructores, carnes y leguminosas; y reguladores, frutas y verduras. Estos hay que combinarlos de manera que, además de los nutrientes, aporten diferentes texturas y colores. Y siempre agregar agua natural o hecha con fruta natural.
“El uso de recipientes y decoraciones al gusto de tu hijo atrapa su atención. También juega con los colores, pues cada alimento proporciona beneficios diferentes en la salud”, concluye.
Opciones para la semana
Lunes
Tortitas de papa, arroz, vegetales y agua natural
INGREDIENTES
+ 50 gr. de papas cocidas
+ 20 gr. de jamón en cubos
+ ½ huevo
+ Pan molido y sal, al gusto
+ 10 gr. de queso tipo Cotija
+ Aceite, cantidad necesaria
PREPARACIÓN
Aplastar papas y mezclar con jamón, huevo, pan y queso. Sazonar, hacer tortitas. Pasar por huevo batido y freír en aceite.
Martes
Sándwich o quesadilla, manzana y agua natural
INGREDIENTES
+ 2 rebanadas de pan de caja o 2 tortillas de maíz
+ 40 gr. de queso oaxaca
+ 2 rebanadas de pechuga de pavo
+ Pepino en bastones
PREPARACIÓN
Poner queso, jamón y pepino dentro del pan. En el caso de la tortilla calentar hasta que se derrita el queso. Empacar.
Miércoles
Fajitas de pollo, arroz, verdura, agua y trigo sarraceno
INGREDIENTES
+ Aceite, cantidad necesaria
+ 30 gr. de pechuga de pollo cortada en tiras
+ Sal y pimienta al gusto
+ Verduras al gusto
PREPARACIÓN
En una sartén calentar un poco de aceite, agregar el pollo, sal y pimienta. Dejar hasta que quede bien cocido. Asar verduras cortadas en rodajas. Retirar del fuego y empacar.
Jueves
Sándwich de pechuga o de jamón, verdura rallada y agua natural
INGREDIENTES
+ Aceite, cantidad necesaria
+ 20 gr. de pechuga de pollo
+ Sal y pimienta al gusto
+ 1 hoja de lechuga
+ 2 rebanadas de pan integral
+ 1 zanahoria en bastones
PREPARACIÓN
Calentar aceite y agregar pollo. Salpimentar y dejar hasta que esté bien cocido. Reservar. En un pan poner lechuga, pollo o jamón y cubrir con el otro pan. Acompañar con zanahorias y un jitomate entero o en rebanadas.
Viernes
Bowl de avena con leche y fresas, pepino en rebanadas, agua natural
INGREDIENTES
+ 1 taza de leche
+ Fresas al gusto
+ ½ taza de avena en hojuelas
+ 1 pepino
PREPARACIÓN
Poner en un recipiente leche, fresas y avena e integrar. En otro, colocar el pepino con unas gotas de limón.
Otros tips
– Incluye en el lunch agua de fruta solo una o dos veces por semana, recuerda sin azúcar añadida y con ingredientes que sean de temporada.
– Elijan juntos el menú y es importante que los pequeños ayuden a prepararlo; eso los motiva a comer mejor.
– Revisa que los recipientes cierren bien para que no se derramen y usa los que son térmicos para la comida caliente.
Fuente: UNAM
