Staff/ El Mañana
¿Para qué sirve el calentamiento?
El calentamiento no es una opción, es una necesidad biológica. Su función principal es la transición gradual del estado de reposo al esfuerzo físico. Al calentar, elevamos la temperatura muscular, optimizamos el flujo sanguíneo y “despertamos” el sistema nervioso.
Los tres beneficios clave:
- Previene lesiones. Un músculo frío es rígido y propenso a desgarros; uno caliente es elástico.
- Prepara al corazón y los pulmones para que no sufras el “ahogo” en los primeros minutos de la actividad.
- Ayuda a la concentración y la propiocepción (conciencia de tus movimientos).
Rutina Básica (15 Minutos)
Esta secuencia es ideal una carrera de 10km
Fase 1: Movilidad Articular (3 minutos)
Realizar 10 repeticiones por cada zona, de abajo hacia arriba
- Tobillos: Círculos suaves y movimientos de arriba/abajo.
- Rodillas: Flexiones ligeras sin sobrepasar la punta del pie.
- Cadera: Círculos amplios (como con un hula-hula) y balanceo lateral de piernas.
- Tronco: Rotaciones suaves de cintura y hombros.
Fase 2: Activación Dinámica (7 minutos)
Trote suave y progresivo aumentando el ritmo cada 2 minutos:
- Trote inicial: Ritmo de charla (muy lento).
- Desplazamientos laterales: Cruce de piernas para activar aductores.
- Skipping bajo: Elevación mínima de rodillas buscando frecuencia de pies.
- Talones al glúteo: Movimiento fluido sin golpear fuerte.
Fase 3: Estiramientos Dinámicos (5 minutos)
Evitar quedarse quieto
- Péndulos: Balancear la pierna al frente y atrás (10 veces por pierna).
- Zancadas cortas: Pasos largos sin bajar demasiado, solo para estirar el psoas.
- 3 Progresivos: Realizar tres carreras cortas (30 metros) aumentando la velocidad del 50% al 80%.
Un buen calentamiento debe dejarte con una ligera sudoración, pero jamás con fatiga.
Sal a correr, sacude las presiones cotidianas y disfruta El Mañana
